Consejos básicos para correr y no lesionarse
Otoño, como primavera, es temporada de maratones. Y después de dos años con participaciones más reducidas a causa de la pandemia de la Covid y sus restricciones, vuelven a agotarse las inscripciones para participar en carreras.
El auge del “jogging”, como lo conocíamos antaño, o del “running” como lo llamamos ahora, ha aumentado las lesiones como calambres en las piernas, tendinitis de Aquiles y rodilla de corredor.
Se estima que el 30% de los corredores que entrenan para un maratón sufren algún tipo de lesión y aproximadamente el 15% nunca llegará a la línea de salida a causa de ello.
Esto también es válido para eventos de distancias más cortas, como las medias maratones, donde la tasa de lesiones es comparable.
Ya sea que estemos entrenando para un maratón o caminando por el vecindario, prevenir lesiones es mucho más fácil que tratarlas después de que hayan ocurrido.
En lugar de esperar a que se produzca la lesión, veamos varios consejos útiles para prevenirlas.
- No excederse
Hoy en día, los expertos en medicina deportiva coinciden en que la máxima de aumentar el volumen de entrenamiento, ya sea kilómetros, peso o intensidad, para lograr el éxito atlético, puede causar lesiones en cualquier deporte.
Por ejemplo, el número de entradas lanzadas por temporada en el béisbol afecta el riesgo de que un lanzador se lesione el hombro y el codo. En el baloncesto, la cantidad de minutos jugados afecta el riesgo de lesiones en el tobillo y la rodilla.
Para reducirlos, los equipos usan algo llamado "monitoreo de carga" (jugar menos juegos seguidos o lanzar menos entradas) para reducir el estrés en músculos o articulaciones específicos.
Lo mismo ocurre en carrera, según un estudio publicado en The British Journal of Sports Medicine, donde se evalúan los factores de riesgo de lesiones en 735 corredores que entrenaban para el maratón de Nueva York:
Los investigadores descubrieron que, de todos los factores modificables, como el peso corporal o la cantidad de maratones completadas, la mayor causa de lesiones fue el intenso aumento de los kilómetros de entrenamiento.
Esta pauta se cumplía a todos los niveles, desde principiantes hasta corredores experimentados.
En resumen, no hagamos demasiado, ni demasiado rápido, ya sea entrenando para una maratón, preparándose para una caminata o simplemente tratando de alcanzar un objetivo de carrera en particular.
Mientras que algunos corredores pueden manejar una acumulación de kilometraje mayor y más rápida, la media para la mayoría debería estar en torno a un aumento del 5% de kilómetros por semana. Eso significaría moverse en un marco de mayor seguridad.
En general, los corredores de maratón completan una carrera de 32 kilómetros en su ciclo de entrenamiento tres semanas antes de la carrera, cuando lo óptimo sería que para llegar a eso emplearan de cuatro a cinco meses.
- Prestar atención a las molestias
Incluso en las mejores circunstancias, correr es incómodo, pero no todos los dolores y molestias son igualmente graves.
¿Cómo saber cuándo buscar ayuda médica? Si el dolor altera la mecánica de su movimiento, hágase revisar.
Cuando los calambres en las espinillas son tan dolorosos que su mecánica de carrera se ve alterada y ya se está cojeando, cada pisada podría convertir la inflamación en la superficie de la tibia en una fractura tibial por estrés mucho más grave.
Reconocer una lesión es el primer paso. El tratamiento de la lesión es el paso dos. Prevenirlo la próxima vez es el paso tres.
Si no se diagnostican, las lesiones por uso repetitivo se vuelven más graves y la recuperación lleva más tiempo.
Una vez que se diagnostica su lesión por correr, habría que trabajar con un médico deportivo o un fisioterapeuta. Objetivo: la causa.
Podría ser el tipo de calzado, la forma de correr, artritis en una rodilla o cadera o simplemente la cantidad de kilómetros y el ritmo.
- Mantener la musculatura fuerte
A medida que los corredores entrenan para distancias más largas, sus espaldas, caderas y rodillas se vuelven más propensas al dolor.
Para ganar esta batalla, hay que reforzar la musculatura. Cuanto más fuertes sean sus músculos, mejor podrá resistir las fuerzas del suelo que hacen que todo duela.
Se ha demostrado que entrenamiento de fuerza de alta repetición y peso ligero, reduce las fuerzas de carga articular.
Los músculos más fuertes, incluidos los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, son más capaces de soportar los golpes en la carretera y permiten que los corredores toleren mejor los kilómetros, aunque los científicos aún no han encontrado el método de entrenamiento perfecto.
- Calzado cómodo
Una de las elecciones más importantes que hace un corredor son las zapatillas.
Los estudios muestran que la mayoría de los corredores eligen sus zapatillas para correr en función de la comodidad, el precio y las recomendaciones de sus compañeros, que no son malos consejos para comenzar.
A la hora de elegir tus zapatillas, acude a una tienda especializada en running y prueba varios pares. Póntelos y camina por la tienda y dale una gran importancia a cómo se sienten tus pies con cada opción.
Conseguir el par correcto puede requerir prueba y error, pero una vez que encuentre algo que funcione, debería ayudar a que correr y caminar sean más cómodos.
- Cada día que te mueves es una victoria
El ejercicio es una de las medicinas más efectivas de la naturaleza. Funciona para todos los pacientes en todos los países que pueden hacerlo de manera segura, sin importar su edad.
- Correr y caminar se encuentran entre las formas más accesibles, dado que no necesitas mucho equipo.
Los estudios sugieren que caminar y correr regularmente previene la depresión, diabetes, reduce la presión arterial y reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Además, correr aumenta la vida (años vividos) y la salud (salud durante los años vividos).
Información basada en un artículo del New York Times del doctor Jordan Metzl, médico en el Hospital for Special Surgery y autor de “Running Strong”.
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